2025高考食譜大全 高考期間可飲食的菜譜

正確的飲食慣有助于高考生更好的發(fā)揮水，那么高考期間父母應(yīng)該如何給孩子準備三餐呢？接下來就由我給大家?guī)�來高考期間的飲食菜譜，大家一起去了解一下吧。

一、高考期間飲食菜譜

1、早餐

推薦食譜：鮮牛奶一杯，煮雞蛋一個，鮮肉包一個，蔬菜沙拉一份（生菜、青椒、小西紅柿、豆芽、洋蔥等）。

溫馨小貼士：鮮牛奶里可以適當加一點兒麥片，麥片不但能夠提供人體必需的碳水化合物，還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)；蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的'黑芝麻，這樣既增加了蔬菜沙拉的美味，又豐富了營養(yǎng)。

2、午餐

推薦食譜：海帶燉排骨一份，香菇炒油菜一份，涼拌苦瓜絲一份，冬瓜丸子湯一份，米飯一份。

溫馨小貼士：海帶燉排骨可以加一些胡蘿卜一起燉，胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，在人體中可以轉(zhuǎn)換為維生素A，其不但能夠保護視力，而且是強有力的抗氧化劑，能夠很好地保護機體細胞，當然也包括腦細胞；冬瓜丸子湯中的丸子可以是鮮魚丸，也可以是雞肉丸或者豬肉丸，湯里還可以放一些蘑菇和豆腐；米飯可以是二米飯（大米、小米），也可以是紅薯飯、紅豆飯，還可以是玉米米查飯（大米加上少許細玉米米查）。

3、晚餐

推薦食譜：清蒸魚一份，五香醬鴨一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金銀卷一份，綠豆湯一份。

溫馨小貼士：五香醬鴨還可以換成醬牛肉、醬豬肉、醬雞肉等，吃兩三塊即可，不要多吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、綠豆粉絲等；拌腐竹里可以加一點兒煮花生米、胡蘿卜塊、洋蔥絲、藕片、芹菜莖等蔬菜，這樣不但補充了維生素，還增加了膳食纖維；金銀卷則是用面粉和玉米面做的，上籠屜蒸的時候可以在金銀卷上放些紅棗、核桃仁、松子仁，這樣能大大增加金銀卷的美味。

高考期間飲食小貼士：

1、早餐應(yīng)含有雞蛋、脫脂牛奶、酸奶和糧食制品，比如：粥、燕麥片、全麥面包、果汁、幾片面包夾一個煎雞蛋，配一點西紅柿、黃瓜或其他水果等，也可以喝一些諸如核桃粉、黑芝麻糊等，不僅可以調(diào)劑口味，還可以抵抗因高度緊張的學習所造成的腦疲勞。

2、午餐要清淡，但應(yīng)攝入充足的熱量和各種營養(yǎng)素�？沙孕┤忸悺㈦u蛋等含熱量較高的食品，蔬菜應(yīng)注意顏色搭配并變換花樣，保證孩子攝取各種維生素、葉酸和植物纖維。

3、晚餐食譜在熱能、蛋白質(zhì)充足供給的基礎(chǔ)上，注意含有動物類食品的瘦豬肉、豬肝、雞肉、牛奶、雞蛋及多樣新鮮蔬菜、水果的搭配設(shè)計。同時需要一定的碳水化合物，比如：豆類、土豆、玉米等，對增進學習記憶、促進腦力、抗疲勞有積極意義。

4、如果有些考生有吃夜宵的慣，那么夜宵最好要以能被快速分解為葡萄糖的食物為主，如粥、雞蛋西紅柿面等，輔之以含蛋白質(zhì)、維生素C豐富的雞蛋、酸棗、山楂、提子、瓜子等食物。此外，臨睡前最好喝杯牛奶以增進睡眠。

二、高考三天飲食菜譜

早餐
一種是雞蛋面(雞蛋、面條、蔬菜)、酸奶、蘋果。其特點是高蛋白、低脂肪、能量充沛、富含鐵和維生素。
二是炒米粉(米粉、瘦肉、綠豆芽)和牛奶。其特點是營養(yǎng)供給全面，蛋白質(zhì)和鈣含量高。
三種是豆沙包或鮮肉包，小米粥或玉米粥，涼拌香椿豆腐。它富含蛋白質(zhì)和營養(yǎng)。
中餐
主食:饅頭、花卷、炒飯、面條等。
肉類菜肴:烤魚、醬牛肉、肉絲炒生菜、肉片炒柿子椒、西紅柿炒雞蛋、蝦仁燒油菜、豆角燉豆腐片等。
素菜:白菜炒豆腐、胡蘿卜絲、炒白菜、炒綠豆芽等。
湯類:排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。
搭配原則:主食150-200g，蔬菜、肉類3-4份，湯1份，水果適量。
主餐
主食:饅頭、軟飯、饅頭、白面、蒸糕等。
肉類菜肴:紅燒帶魚、豬腰或蔥花肉絲、西芹或蝦仁牛柳、肉末豆腐等。
素菜:清炒西蘭花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。
湯類:蓮子百合銀耳湯、紫菜菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。
搭配原則:主食100-150g，蔬菜、肉類3-4份，湯1份，水果適量。

三、高考學生吃什么飯菜好

高考考生一日三餐食譜參考如下：

一、早餐

1、紅薯粥、油煎餡餅、花生什錦。

2、玉米粥、鮮肉燒賣、香椿豆腐。

3、火腿粥、豌豆包、什錦黃瓜。

4、大豆粥、花生蛋糕、黃瓜丁。

5、百合粥、炒面、什錦蛋丁。

6、牛奶、蔥麻餅干、火腿煎蛋。

7、銀耳羹、蛋炒飯、圓椒絲。

二、午餐

1、主菜：海帶肉絲 副菜：素什錦。

2、主菜：糖醋帶魚 副菜：炒素絲。

3、主菜：豬肝肉片 副菜：西芹蝦仁。

4、主菜：土豆牛肉片 副菜：菜花香菇。

5、主菜：豆腐干肉丁 副菜：豌豆苗。

6、主菜：肉末豆腐 副菜：香菇小白菜。

7、主菜：胡蘿卜肉排 副菜：荷蘭豆。

三、晚餐

1、主菜：蘿卜丸子 副菜：白菜油豆腐。

2、主菜：菠蘿炒鴨片 副菜：什錦炒蛋。

3、主菜：肉末豆腐 副菜：麻醬拌菜心。

4、主菜：燴豆腐 副菜：炒菜心。

5、主菜：白菜魚肉片 副菜：土豆粉絲。

6、主菜：獅子頭 副菜：豌豆苗。

7、主菜：清蒸帶魚 副菜：醋熘卷心菜。

注意事項

晚餐攝入食物的量與休息時間遲早有關(guān)，即使是睡眠較遲，也不該吃過飽，尤其是不應(yīng)該吃油膩不易消化的食物，以免導(dǎo)致消化不良，影響考試。晚餐不宜吃得過飽，結(jié)合實際情況合理安排晚餐。

學習緊張、時間緊迫，學生難免要熬夜學習，但也不宜過晚。需要吃點夜宵，以補充消耗和保證睡眠質(zhì)量。

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