中考體育1000米和800米跑步技巧和方法詳解

中考體育1000米和800米必考項(xiàng)目，考試中全部采用電子儀器計(jì)時(shí)。跑步中要求擺臂的姿勢（上肢擺臂動(dòng)作，以肩為軸小臂端起來90度前后擺動(dòng)，擺動(dòng)幅度前擺過肘后擺過手基本動(dòng)作）。呼吸和跑動(dòng)的配合（前600米采用二步一呼一吸，最后沖刺時(shí)一步一呼一吸）。在考試中無論1000米還是800米第一圈千萬不能掉段，第二圈開始時(shí)會(huì)是極點(diǎn)出現(xiàn)的時(shí)候，要注意調(diào)整呼吸，拉大步伐，加大擺臂幅度。在彎道的時(shí)候，沿著跑道內(nèi)側(cè)跑。最后二百米至一百米，一定記住加快擺臂速度，微收下顎全力沖刺到終點(diǎn)。（切記：只有上肢擺臂幅度加大，下肢才能更好的向前跑動(dòng)）。

起跑后要力爭搶占有利位置

鳴槍后立即跑出，應(yīng)向跑道的內(nèi)沿切線方向跑去，這樣一個(gè)彎道會(huì)少跑3米多。適時(shí)加速、拉開，人多擁擠時(shí)可適當(dāng)減速和換位。

呼吸方法

1000米和800米跑步途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)采用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。這種方法可使肺充分地吸入氧氣和呼出二氧化碳，有助于肺的通氣量和呼吸肌交替休息。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度。 

跑步的動(dòng)作

跑步的姿勢要科學(xué)合理。腳著地時(shí)應(yīng)避免腳跟先著地。應(yīng)該用前腳掌著地，充分發(fā)揮腳弓的彈性，以利于作好緩沖動(dòng)作，減小著地時(shí)的阻力。腿的后蹬要舒展，腳落地時(shí)要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負(fù)擔(dān)，避免傷痛。                 

彎道跑

彎道跑時(shí)不超人，因?yàn)槌�人要從外圈超，跑步距離增加，浪費(fèi)體力。‚彎道跑時(shí)，身體向內(nèi)側(cè)傾斜，右手?jǐn)[臂幅度略大于左手，左右腳掌均為內(nèi)側(cè)著地。 

沖刺

普遍采用在跑完600米之后，開始全力沖刺，若感覺自己體力不行，也可以只沖最后150米或100米。沖刺時(shí)盡力加大擺臂動(dòng)作，加大步頻和步幅。

很多同學(xué)剛開始跑得很快，但到后來卻越跑越慢，甚至跑不動(dòng)了，還有的同學(xué)為了保存體力，開始跑得較慢，想后發(fā)制人，但沖過終點(diǎn)后才發(fā)現(xiàn)自己發(fā)力晚了，有很多力氣還沒有用上。其實(shí)，多數(shù)考生長跑不能跑出自己最好成績的主要原因就是不能合理地分配體力。

因此，800米跑合理分配體力的優(yōu)秀模式，應(yīng)該是前后400米體力分配應(yīng)盡量趨于均衡。而這種“均衡”絕不是簡單的勻速跑,要求用自身800米最快的均速度“勻速”跑完全程，曹教練通過在訓(xùn)練和考試中對(duì)考生800米跑和1000米跑的全程監(jiān)測發(fā)現(xiàn)，很多考生在800米和1000米跑中，前后400米差值很大，多數(shù)在10幾秒20秒以上，而表現(xiàn)優(yōu)秀的同學(xué)，800米跑前后400米差值均不超過10秒，多數(shù)集中在3-5秒之間。這就需要有較好的體力分配素養(yǎng)和訓(xùn)練方法的支撐。

所以趙教練給大家的建議是

1、盡量減少前后400米的時(shí)間差，前后400米差值盡量控制在3—5秒之內(nèi)。

2、控制好前400米速度，確保后400米保持較好的速度耐力。

自我訓(xùn)練方法

1、間歇跑

常采用直道加速、彎道調(diào)整，也可以采用200米加速、100米調(diào)整的方法。

2、重復(fù)跑

在訓(xùn)練初期采用150米或200米快速跑，重復(fù)6～8次，速度控制在與最好成績相當(dāng)。

3、變速跑

變速跑是一種應(yīng)用最廣泛的跑法，通過快速與慢速結(jié)合，可以使練者在每次快速跑之后，獲得短暫的休息，保存體力，因此該跑法容易讓大多數(shù)人接受。

趙教練一直在踐行通過體育教育，來實(shí)現(xiàn)一個(gè)體育老師教書育人的責(zé)任，在保證孩子們獲取高分滿分的同時(shí)，不忘記體育對(duì)人性格的和體魄的塑造。以體育精神和體育理念造就全面發(fā)展的人。