2025年中考體育項(xiàng)目有哪些 中考體育項(xiàng)目一覽表

一、2019年中考體育考試項(xiàng)目有哪些

中考體育考試由統(tǒng)一考試和日�？己藘蓚�(gè)部分組成，總分為30分。其中統(tǒng)一考試為15分，日�？己藶�15分。

統(tǒng)一考試的中考體育考試項(xiàng)目有：

1.男生長跑1000米，女生長跑800米;

2.游泳男女生均為200米;

3.墊上運(yùn)動(dòng)、單杠、雙杠、橫箱分腿騰越;

4.第四類中考體育項(xiàng)目為：籃球、排球、足球;

二、2019年中考體育滿分標(biāo)準(zhǔn)為

換算日�？己顺煽儤�(biāo)準(zhǔn)

85分—100分 得2分 75分—84分 得1.5分

60分—74分 得1分 　 59分以下 得0.5分

三、男生部分項(xiàng)目考試成績評定

四、女生部分項(xiàng)目考試成績評定

五、中考體育項(xiàng)目

1、耐力跑

很多孩子都畏懼耐力跑，總是使出了九牛二虎之力，累得上氣不接下氣，成績也往往不太理想，甚至不及格，好像結(jié)果與自己付出的努力相差甚遠(yuǎn)。其實(shí)成績之所以徘徊不前，很大程度上不是自身運(yùn)動(dòng)能力的問題，通常是沒有掌握耐力跑的技術(shù)要領(lǐng)和練方法。

耐力跑不是簡單地繞操場跑完規(guī)定的距離就完成任務(wù)了，它實(shí)際上是由“起跑-起跑加速-途中跑-終點(diǎn)加速”四個(gè)部分組成的。跑步的過程動(dòng)作講究放松、協(xié)調(diào)。腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體放松稍微前傾，兩臂自然有力的擺動(dòng)。

練方法

1.跑走交替練法 一開始練時(shí)可以采用這種方法。先用中等以下勻速跑一段距離，感覺疲勞后用走一段路來調(diào)整，休息后接著跑。比如跑1000米時(shí)，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉慢慢過渡到全程勻速跑。

2.勻速跑練法 這是一種在規(guī)定時(shí)間或者規(guī)定距離內(nèi)，用中等或中等以下速度來發(fā)展一般耐力的方法。可以跑3~5分鐘或跑600~1000米開始練，心率控制在140次/分鐘左右，經(jīng)過一段時(shí)間可以慢慢增加跑的時(shí)間和距離，并適當(dāng)提高跑的速度。

3.速度和專項(xiàng)能力練

準(zhǔn)備活動(dòng)：時(shí)慢跑1000米，適應(yīng)后再慢跑1500米，不斷延長跑步距離，讓耐力增強(qiáng)。另外，還可以進(jìn)行各種拉長訓(xùn)練、協(xié)調(diào)訓(xùn)練、沖泡、彈性跑訓(xùn)練等。

速度練：30米、60米、80米、100米、150米速度練，在中后期沖刺階段需要用到，主要提升專項(xiàng)能力。

4.小力量、一般耐力練

準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500-2000米，增強(qiáng)自身耐力，如果情況允許，可以練沖跑和彈性跑，增加自身腿部力量和擺臂速度。

5.持續(xù)練：拿著杠玲跳臺階，提升身體素質(zhì)，增加腿部力量和抗阻力的能力。

多項(xiàng)身體素質(zhì)練

6.小步跑：是經(jīng)典的訓(xùn)練方法，很多人都會這樣訓(xùn)練，效果明顯，對加強(qiáng)腳蹬地的感覺有幫助。

7.擺臂練：眼看前方，身體不要晃動(dòng)，手臂自然擺動(dòng)，并不斷提高擺臂的速度，直到手臂累為止。

8.起跑練：起跑非常關(guān)鍵，因?yàn)槠鹋芩俣瓤欤�可以幫助自身搶占有利為止，所以，在時(shí)要多加練，可以叫同學(xué)幫忙發(fā)令，快速擺動(dòng)手臂和邁腿跑起來。

9.韌帶練：在跑步過程中，韌帶是最容易拉傷的，尤其是在疲勞的狀態(tài)下，所以，為了避免傷害，需要壓好韌帶。

2、50米跑

50米跑的完整技術(shù)分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和終點(diǎn)沖刺跑四個(gè)部分。除起跑姿勢以外，其余三個(gè)部分是一個(gè)不明顯逐漸變化的動(dòng)作過程，其中途中跑是最重要的部分。

起跑

采用蹲踞式起跑方法，起跑的"預(yù)備"姿勢時(shí)，將重心稍前移，以肩關(guān)節(jié)投影到或稍超過起跑線為佳。聽到"預(yù)備"口令時(shí)，要集中注意力聽"跑"或槍聲；聽到"跑"或槍聲后，后、前兩腳依次用力蹬地，同時(shí)手也用力推地，要注意用力方向。蹬推地作用力越大，提供由靜止?fàn)顟B(tài)變運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產(chǎn)生停頓，有效地發(fā)揮蹲踞式起跑所創(chuàng)造的運(yùn)動(dòng)慣性。

起跑后的加速跑

起跑后就轉(zhuǎn)上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。

在加速跑中要注意：①掌握好第一步的落地點(diǎn)。②掌握好步幅，逐漸加大。③掌握好重心高低和上體的抬起速度。④掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤注意后蹬角度和前擺高度。后蹬角度小，蹬地動(dòng)作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動(dòng)作周期的速度。

途中跑

加速跑后就進(jìn)入途中跑，這是50米跑的重要的部分。

要注意：眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現(xiàn)搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險(xiǎn)；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體衡，易產(chǎn)生分力阻礙向前運(yùn)動(dòng)。要看準(zhǔn)目標(biāo)，保持斗志，一鼓作氣，一定要堅(jiān)持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最后10米左右，最易減速。

正確的擺臂能為向前運(yùn)動(dòng)提供動(dòng)力和維持身體衡。若左右或其它擺臂都會產(chǎn)生分力，阻礙向前跑進(jìn)。擺臂應(yīng)以肩關(guān)節(jié)為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前后擺動(dòng)，前擺時(shí)手一般不超過身體中線和下頜水位置，后擺時(shí)肘稍向外。

前腳掌先著地后屈膝緩沖，然后迅速用力后蹬。不要整個(gè)腳掌同時(shí)著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內(nèi)臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進(jìn)地面，后蹬時(shí)反作用力也大。跑自己的跑道，以免因搶道而發(fā)生危險(xiǎn)事故。

終點(diǎn)沖刺跑

終點(diǎn)沖刺跑方式主要有兩種。第一種采用沖刺技術(shù)，在接終點(diǎn)線的幾步，身體逐漸前傾，最后一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點(diǎn)線做沖刺動(dòng)作；太遠(yuǎn)或太沖刺都不好。恰到好處時(shí)會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動(dòng)作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點(diǎn)定遠(yuǎn)5-7米，保持高速跑過終點(diǎn)，避免減速沖刺。

此外終點(diǎn)沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺后要在自己的跑道上繼續(xù)跑，等到同組隊(duì)員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊(duì)員遲沖刺出現(xiàn)碰撞現(xiàn)象，特別穿上釘鞋時(shí)，更要注意。

以上是跑步過程中的技巧及方法，要想在跑步中取得好成績還要注意在時(shí)學(xué)習(xí)和生活中勤于練，尤其是身體鍛煉和爆發(fā)力的訓(xùn)練。掌握技巧之后高效的練一定會取得好成績的。

3、立定跳遠(yuǎn)

立定跳遠(yuǎn)技巧：在田徑訓(xùn)練中經(jīng)常采用. 立定跳遠(yuǎn)是“達(dá)標(biāo)”項(xiàng)目之一，是體育考試、會考的必測項(xiàng)目或選測項(xiàng)目。

一、立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作描述。

兩腳自然分開與肩同寬，站在起跳后邊，然后兩臂自然前后預(yù)擺一到二次，兩腿隨著屈伸，當(dāng)兩臂從后向前上方做有力擺動(dòng)時(shí)，兩腳用前腳掌迅速蹬地，膝關(guān)節(jié)充分蹬直同時(shí)展髖向前跳起，身體盡量前送，身體在空間成直線，至最高點(diǎn)后屈膝、收腹、小腿前伸，兩臂自上向下向后擺，落地時(shí)腳跟先著地，落地后屈膝緩沖，上體前傾。

二、立定跳遠(yuǎn)動(dòng)作。

完整的立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

(一)、預(yù)擺

1、正確動(dòng)作如下圖。兩腳左右行開立，與肩同寬，膝蓋朝前，與腳尖方向一致;兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心(大腿與小腿夾角90度左右)，上體稍前傾，手盡量往后擺(前擺直腿，后擺屈腿)。一般情況下預(yù)擺1-2次。

3、擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預(yù)擺時(shí)手臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時(shí)隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動(dòng)作一樣快，但此時(shí)不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時(shí)的瞬間爆發(fā)力。

(二)、起跳騰空：

1、起跳。

兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

2、騰空。

起跳后當(dāng)身體處于最高點(diǎn)時(shí)收腹，大腿盡量貼上體。

(三)、落地緩沖：

收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機(jī)把握好，屈腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

三、影響立定跳遠(yuǎn)成績的因素。

身高腿長、起跳的蹬地速度、擺臂、騰空、落地緩沖等技術(shù)動(dòng)作，其中最重要的還是蹬地速度。

另外，服裝鞋子對成績也有影響，當(dāng)練者的體重增大或運(yùn)動(dòng)幅度減小時(shí)，最不利于髖、膝、踝三關(guān)節(jié)的充分用力，服裝最好穿輕柔的運(yùn)動(dòng)服，鞋子應(yīng)選擇輕柔的低邦鞋，鞋底的磨擦系數(shù)要大，利于蹬地發(fā)力。

四、立定跳遠(yuǎn)的輔助練。

1、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動(dòng)作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動(dòng)作，落地時(shí)屈膝緩沖。

2、單足前進(jìn)跳練：一般采用左(右)去右(左)來的方法進(jìn)行練，距離控制在25-30米左右，完成3-4組。

3、收腹跳練：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖。

4、負(fù)重伸蹲練：將一定重量的物體放在肩上做伸蹲，發(fā)展下肢力量。

五、訓(xùn)練的原理和負(fù)荷。

短時(shí)間，大強(qiáng)度，少量多次的訓(xùn)練原理。

六、常見錯(cuò)誤動(dòng)作及糾正方法。

1.擺臂、屈膝不協(xié)調(diào)、不到位。

產(chǎn)生原因：動(dòng)作概念不清，預(yù)備姿勢不準(zhǔn)確。

糾正方法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。注意屈膝程度，不能過高或過低，重心適度下降，拉開工作肌肉初長度，為蹬地做好充分準(zhǔn)備。

2.起跳前的小跳步動(dòng)作和墊一步動(dòng)作。

產(chǎn)生原因：起跳技術(shù)的錯(cuò)誤，動(dòng)作概念不清。

糾正方法：進(jìn)一步講解示范，幫助學(xué)生建立正確的技術(shù)概念。講清在起跳時(shí)，不要有“投機(jī)”，以為“小跳一步或墊一步助動(dòng)”會跳更遠(yuǎn)。其實(shí)這是立定跳遠(yuǎn)的違例動(dòng)作，算一次跳遠(yuǎn)失敗，不計(jì)成績。多練雙腳同時(shí)用力向上起跳動(dòng)作，也可從跳距離開始實(shí)行立定跳或小步的連續(xù)蛙跳;或雙腳夾沙包跳，從而逐步形成正確的雙腳起雙腳落地技術(shù)動(dòng)作。

3.蹬伸不充分，擺臂無力。

產(chǎn)生原因：“蹬伸”概念不清楚，急于起跳，對擺臂的作用沒有正確認(rèn)識。

糾正方法：進(jìn)一步講清“蹬伸”的技術(shù)要求，體現(xiàn)“充分”蹬伸，要做到“快速蹬伸”，讓學(xué)生明確起跳時(shí)的爆發(fā)性用力，充分、快速地蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)尤其是踝關(guān)節(jié)的充分蹬伸，對快速起跳有重要影響。同時(shí)也要加強(qiáng)“蹬擺配合”練，良好的擺臂動(dòng)作對起跳有著積極的作用。如練半蹲擺臂跳、立臥撐、挺身跳等。

4.收腹舉腿不夠，產(chǎn)生“坐”著跳的現(xiàn)象。

產(chǎn)生原因：收腹舉腿力量差，手臂上擺不夠。

糾正方法：進(jìn)一步講解示范收腹舉腿的動(dòng)作，多做各種模仿練，強(qiáng)調(diào)放松、自然，積極發(fā)展腰腹肌力量及大腿后群肌的力量和柔韌性以及原地?cái)[臂練。如從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動(dòng)作或雙手在腿前擊掌，落地時(shí)一定要屈膝緩沖，也可以多做仰臥起坐，原地收腹跳、踏板(跳箱)起跳等練方法來培養(yǎng)學(xué)生空中收腹舉腿的能力。

5.落地上體前撲易摔倒、上體后倒。

產(chǎn)生原因：上體過于前傾，急于掌落地;小腿前伸過猛，或者沒有正確處理力的作用。

糾正方法：進(jìn)一步講解示范，說明下落時(shí)須伸小腿，腳跟先著地的科學(xué)性，多做雙腿并腳跳起越過橡皮筋練，體會在收腹舉腿的前擺下伸小腿動(dòng)作。適當(dāng)提高起跳角度，落地時(shí)腳跟著地，屈膝緩沖的同時(shí)，腳背積極下壓，膝蓋用力往前頂，有向前下方跪的感覺并迅速過渡到前腳掌，上體前傾。剛開始先跳的一點(diǎn)，體會動(dòng)作。熟練后用力跳。

6.身體偏轉(zhuǎn)，空中姿勢不衡。

產(chǎn)生原因：左右腳力量不均，起跳動(dòng)作隨意。

糾正方法：加增踝關(guān)節(jié)力量，并多練蹬伸擺臂制動(dòng)，一般在立定跳時(shí)預(yù)備擺動(dòng)2—3次就可跳躍，強(qiáng)調(diào)擺臂制動(dòng)的作用，但要使整個(gè)技術(shù)動(dòng)作舒展協(xié)調(diào)，擺臂不能擺一半就制動(dòng)。明確目標(biāo)，起跳動(dòng)作認(rèn)真、不馬虎、同學(xué)間不開玩笑。

7.落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。

產(chǎn)生原因：雙腳用力不勻或怕摔倒。

糾正方法：多做距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動(dòng)有意識地踩踏標(biāo)志。

4、一分鐘跳繩

繩長選擇：兩手分別空心拳握住繩兩端的把手，拳心不可朝上，以一腳踩住繩子的中間，前臂彎曲到90度時(shí)，繩子剛好被拉直的長度即為最合適的長度。

技術(shù)要領(lǐng)：向前搖時(shí)，大臂靠身體兩側(cè)，肘稍向外伸展，前臂似水，用手腕發(fā)力使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作。跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)，當(dāng)跳起時(shí)，不要過度的彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。呼吸自然有節(jié)奏。

(容易犯的錯(cuò)誤)

錯(cuò)誤1:搖繩整個(gè)手臂發(fā)力

糾正方法：在孩子的兩手臂的肘關(guān)節(jié)處系一個(gè)帶子或橡皮圈，在孩子跳繩時(shí)提醒孩子不要用系帶子部位以上的手臂發(fā)力，盡量用腕、肘發(fā)力，此方法可以改進(jìn)用整個(gè)手臂發(fā)力的問題。

錯(cuò)誤2：不用腳前掌起落

糾正方法：用一個(gè)軟泡沫塊粘在鞋跟處，然后讓孩子持繩練。此法可以使那些不用腳前掌起落的學(xué)生的動(dòng)作得到有效地改善。

(練方法)

1.計(jì)時(shí)法

對于一些時(shí)不鍛煉的孩子來說，一下子要求他們連續(xù)跳3分鐘可能會有些吃力，效果也不是很好，建議剛開始鍛煉時(shí)可以采取循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方法，家長可以從30秒計(jì)時(shí)開始，每適應(yīng)一段時(shí)間后增加30秒，慢慢逐漸增加到3分鐘，保證在一定時(shí)間內(nèi)的鍛煉效果。

2.計(jì)數(shù)法

三分鐘跳繩的滿分是350個(gè)，同樣我們也可以采取在不計(jì)時(shí)的情況下，要求孩子循序漸進(jìn)地完成一定的次數(shù)，可以從50個(gè)開始，然后100、150、200、250、300、350，不知不覺中達(dá)到滿分成績的個(gè)數(shù)。

3.限時(shí)計(jì)數(shù)法

以上兩種方法主要是針對剛開始接觸跳繩訓(xùn)練的孩子，在孩子適應(yīng)了一段時(shí)間之后，我們可以采取限時(shí)計(jì)數(shù)法對孩子提出更高的要求，例如120個(gè)跳繩在1分鐘內(nèi)完成，慢慢讓孩子體會考試時(shí)的節(jié)奏感。

5、男生引體向上

引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個(gè)相當(dāng)難的動(dòng)作，一個(gè)都做不了的人也不少。下面是詳細(xì)介紹了引體向上練技巧，供同學(xué)們參考。

引體向上是中考體育測試男生選考項(xiàng)目。在選擇項(xiàng)目時(shí)，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實(shí)心球。引體向上滿分率較高，一般不受考試發(fā)揮的影響。實(shí)心球則不同，考試時(shí)技術(shù)發(fā)揮有一定影響。如果選引體向上，而現(xiàn)在只能做幾個(gè)，考生也不要著急，從現(xiàn)在開始，只要方法得當(dāng)，堅(jiān)持練，就會取得滿意成績，甚至能獲得滿分。

引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個(gè)相當(dāng)難的動(dòng)作，一個(gè)都做不了的人也不少。

最初的練有直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動(dòng)、低杠仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練、屈臂引體等。如果能一次完成50個(gè)俯臥撐就有希望得到滿分。在后期提高的辦法有兩個(gè)，一是找人扶著做，在沒力氣的時(shí)候托一下。托的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個(gè)動(dòng)作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調(diào)到需要的重量。重量一點(diǎn)點(diǎn)加上去，你做的引體向上次數(shù)也會一點(diǎn)點(diǎn)多起來。

標(biāo)準(zhǔn)的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，盡量避免二頭肌用力�？忌�可先練窄握距引體，估計(jì)一兩個(gè)月后，可以一次做8到10個(gè)的時(shí)候，再嘗試這種寬握距�？忌�有一定力量基礎(chǔ)時(shí)，引體時(shí)可以擺動(dòng)。

考生可以隔天一練，選3至4種練法，每項(xiàng)三組左右，根據(jù)自己的力量情況來安排。

背闊肌的主要鍛煉方法是“劃船”。保持立姿，上身前俯與地面行不動(dòng)，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向后拉引至腿前時(shí)，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要?jiǎng)印＝∩矸恐械膭澊�器也行�?/p>

考生也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

每個(gè)動(dòng)作可以做3至4組，每組做8至12個(gè)，如果做不到8個(gè)，說明負(fù)重過大，需要減輕重量;如果能較輕松地做完12個(gè)，則要加大負(fù)重。否則效果不大。這類練要循序漸進(jìn)，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)，堅(jiān)持長久，一直到考試結(jié)束，如果養(yǎng)成慣以后也能堅(jiān)持鍛煉會更好。到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應(yīng)考，更要養(yǎng)成堅(jiān)持鍛煉的慣，為一生的健康打下基礎(chǔ)。

6、女生仰臥起坐

仰臥起坐是大部分女同學(xué)的必選項(xiàng)，各位同學(xué)也都會在考前大量練，但由于是電子計(jì)數(shù)，很多前輩們都由于動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)而大量失分，我們?nèi)绾伪苊獬蔀橄乱粋�(gè)冤大頭？一定要記住，動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)比數(shù)量更為重要！

一、正確的技術(shù)動(dòng)作

身體躺仰臥于墊子上，雙肩著墊躺，兩腿屈膝，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，兩手交叉貼于腦后，雙臂屈肘，肘尖向前。低頭、含胸坐起，動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，雙肘觸及兩膝，坐起時(shí)臀部不能離墊面，可有同伴壓住腳面。

二、孩子們?nèi)菀追傅腻e(cuò)誤

做仰臥起坐時(shí)應(yīng)配合以合理的呼吸，坐起時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣。但如果機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過程，會不利于動(dòng)作的完成。因此，為了提高動(dòng)作的質(zhì)量，還必須掌握技巧。向后仰臥的過程開始吸氣，肩背部觸碰到墊子的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)，快速吸氣，向前引體低頭完成動(dòng)作。

三、練方法

1.快速計(jì)數(shù)法

按照一定的節(jié)奏，比如兩秒一次進(jìn)行報(bào)數(shù)，讓孩子按照您的口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練10次，中間休息30秒，練大概3~4組。在此基礎(chǔ)上，在練次數(shù)上逐漸增加，比如第一組做10個(gè)，第二組12個(gè)，中間休息30秒，同時(shí)口令節(jié)奏也可以從2秒一次變?yōu)?秒1次。

2.計(jì)時(shí)法

讓孩子按照一定的要求進(jìn)行計(jì)時(shí)訓(xùn)練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)盡可能的多做。以10秒為例，家長計(jì)時(shí)，要求孩子在10秒的時(shí)間內(nèi)盡量完成盡可能多的次數(shù)，比如最低要求是10秒鐘8個(gè)。一般進(jìn)行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎(chǔ)上，練時(shí)間可以逐步增加。

3.靜力性練法

靜力性練是指在靜止的狀態(tài)下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進(jìn)行的練，這種練可以對腰腹肌肉進(jìn)行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久，讓孩子仰臥于墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一周進(jìn)行一次為宜。

四、注意事項(xiàng)

不要壓腿然后一口氣一下，當(dāng)然，仰臥起坐胖的人百分之80-90都做得不多，必須要有速度。

要有一定爆發(fā)力，做了一個(gè)之后，頭迅速下去，倒在墊子上，要有點(diǎn)力，不會痛，然后就會有慣性，就依舊這慣性，迅速做第二個(gè)，第三個(gè)仰臥起坐。

仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個(gè)動(dòng)作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓(xùn)練效果，就必須做到以腹部機(jī)群的收縮力，引起腹部肌肉壓縮，動(dòng)作很短促，做的時(shí)候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。

動(dòng)作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處于頂峰收縮狀態(tài)，稍停，然后再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。

注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。

7、足球運(yùn)球

很多孩子都畏懼耐力跑，總是使出了九牛二虎之力，累得上氣不接下氣，成績也往往不太理想，甚至不及格，好像結(jié)果與自己付出的努力相差甚遠(yuǎn)。其實(shí)成績之所以徘徊不前，很大程度上不是自身運(yùn)動(dòng)能力的問題，通常是沒有掌握耐力跑的技術(shù)要領(lǐng)和練方法。

耐力跑不是簡單地繞操場跑完規(guī)定的距離就完成任務(wù)了，它實(shí)際上是由“起跑-起跑加速-途中跑-終點(diǎn)加速”四個(gè)部分組成的。跑步的過程動(dòng)作講究放松、協(xié)調(diào)。腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體放松稍微前傾，兩臂自然有力的擺動(dòng)。

練方法

1.跑走交替練法 一開始練時(shí)可以采用這種方法。先用中等以下勻速跑一段距離，感覺疲勞后用走一段路來調(diào)整，休息后接著跑。比如跑1000米時(shí)，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉慢慢過渡到全程勻速跑。

2.勻速跑練法 這是一種在規(guī)定時(shí)間或者規(guī)定距離內(nèi)，用中等或中等以下速度來發(fā)展一般耐力的方法�？梢耘�3~5分鐘或跑600~1000米開始練，心率控制在140次/分鐘左右，經(jīng)過一段時(shí)間可以慢慢增加跑的時(shí)間和距離，并適當(dāng)提高跑的速度。

8、籃球運(yùn)球

很多孩子都畏懼耐力跑，總是使出了九牛二虎之力，累得上氣不接下氣，成績也往往不太理想，甚至不及格，好像結(jié)果與自己付出的努力相差甚遠(yuǎn)。其實(shí)成績之所以徘徊不前，很大程度上不是自身運(yùn)動(dòng)能力的問題，通常是沒有掌握耐力跑的技術(shù)要領(lǐng)和練方法。

耐力跑不是簡單地繞操場跑完規(guī)定的距離就完成任務(wù)了，它實(shí)際上是由“起跑-起跑加速-途中跑-終點(diǎn)加速”四個(gè)部分組成的。跑步的過程動(dòng)作講究放松、協(xié)調(diào)。腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體放松稍微前傾，兩臂自然有力的擺動(dòng)。

練方法

1.跑走交替練法 一開始練時(shí)可以采用這種方法。先用中等以下勻速跑一段距離，感覺疲勞后用走一段路來調(diào)整，休息后接著跑。比如跑1000米時(shí)，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉慢慢過渡到全程勻速跑。

2.勻速跑練法 這是一種在規(guī)定時(shí)間或者規(guī)定距離內(nèi)，用中等或中等以下速度來發(fā)展一般耐力的方法�？梢耘�3~5分鐘或跑600~1000米開始練，心率控制在140次/分鐘左右，經(jīng)過一段時(shí)間可以慢慢增加跑的時(shí)間和距離，并適當(dāng)提高跑的速度。

9、排球墊球

很多孩子都畏懼耐力跑，總是使出了九牛二虎之力，累得上氣不接下氣，成績也往往不太理想，甚至不及格，好像結(jié)果與自己付出的努力相差甚遠(yuǎn)。其實(shí)成績之所以徘徊不前，很大程度上不是自身運(yùn)動(dòng)能力的問題，通常是沒有掌握耐力跑的技術(shù)要領(lǐng)和練方法。

耐力跑不是簡單地繞操場跑完規(guī)定的距離就完成任務(wù)了，它實(shí)際上是由“起跑-起跑加速-途中跑-終點(diǎn)加速”四個(gè)部分組成的。跑步的過程動(dòng)作講究放松、協(xié)調(diào)。腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體放松稍微前傾，兩臂自然有力的擺動(dòng)。

練方法

1.跑走交替練法 一開始練時(shí)可以采用這種方法。先用中等以下勻速跑一段距離，感覺疲勞后用走一段路來調(diào)整，休息后接著跑。比如跑1000米時(shí)，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉慢慢過渡到全程勻速跑。

2.勻速跑練法 這是一種在規(guī)定時(shí)間或者規(guī)定距離內(nèi)，用中等或中等以下速度來發(fā)展一般耐力的方法�？梢耘�3~5分鐘或跑600~1000米開始練，心率控制在140次/分鐘左右，經(jīng)過一段時(shí)間可以慢慢增加跑的時(shí)間和距離，并適當(dāng)提高跑的速度。